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高纖食物可預防心臟病 OHAYO元氣早安健康生活網 OHAYO專屬記者 美國研究發現，每天至少吃三個蘋果，或是多吃榖類蔬菜，補充膳食纖維，可以有效降低因為心臟病死亡的機率。 美國明尼蘇達大學研究小組分析歐美十個國家人民生活習慣結果後發現，每天10公克的纖維，就可以把心臟病發的機率降低14%，也可以讓因為心血管疾病死亡的機率，降低27%。因為膳食纖維具有降血壓、降血脂以及增進胰島素功能等效果。 一個中型的蘋果，含有3公克的膳食纖維，一片全麥麵包，含有1.5公克，一顆花椰菜，則有2.7公克的膳食纖維。研究指出，榖類和水果的膳食纖維，對健康的好處，更勝於加工過的蔬菜。 中國醫藥大學附設醫院營養師蔡欽如指出，膳食纖維是指食物中不能被人體腸道內的消化酵素所分解的多醣類及木質素，通常存在於植物中，可分為兩類。一是可溶於水中的纖維質，稱為水溶性纖維，具有延緩胃排空的作用，使食物停留在胃裡的時間加長，所以比較不會有飢餓的感覺。另外一類是不溶於水的膳食纖維，稱為非水溶性纖維，通常存在於植物的莖、葉或粗糙的五穀根莖類外皮，如全麥、小麥麩、穀類、蔬菜等。它可促進胃腸道的蠕動，縮短食物在大腸中的滯留時間，因而減少了有害物質被吸收的機會。 不過蔡欽如指出，雖然高纖維食物有很多的好處，但是需注意會有一些不良的影響，就是會造成脹氣、腹瀉等副作用，且會影響鈣、鐵、葉酸等營養素的吸收，導致營養素有缺乏的情形，所以需適量的補充礦物質及維生素。對習慣於吃低纖維飲食的人，需循序漸增其纖維量，每人每天應獲取25-30公克的纖維質才算理想。 所以，在平日時如何增加膳食纖維的攝取呢？其飲食原則如下： 第一是以未經輾製之五穀類代替精緻之五穀類，也就是把白米改成糙米飯或是五穀雜糧飯，至於其它的主食類，例如全麥、蕃薯、薏仁、綠豆、紅豆等也含有豐富的纖維質。 第二是多攝取含高纖維的新鮮蔬菜及水果，例如竹筍、芹菜、空心菜、甘藍菜、胡蘿蔔等蔬菜，在水果方面，可多攝取梨子、桃子、蘋果、柳丁、番石榴、棗子等來增加纖維質的攝取。故最好每天吃三盤的蔬菜，同時食用菜葉及菜梗的部位，不要吐菜渣，且每天吃兩份水果，不要用果汁代替新鮮水果。 第三是多選用未經加工之莢豆類及乾豆類，可以毛豆、黃豆及一些豆製品來取代部份的肉類。另外，果膠類、仙草、愛玉、果凍、蒟蒻等食物也都富含有纖維質，可用來當點心使用。